100g芝麻中含鈣約975mg 9種天然高鈣食物要常吃

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人體有99%鈣質都在骨頭中,最安全有效的補鈣方式,是在日常飲食中加強鈣的攝入量,而且食物補鈣比藥物補鈣更為安全。但許多人因飲食習慣不均衡,又愛吃速食,不僅吸收不到足夠的鈣,還容易造成體內鈣質的流失。

那麼,我們該如何補鈣呢?

平時攝取鈣質豐富的食物,對於預防骨質疏鬆、幫助肌肉收縮、保護心血管和血液凝結功能有很大的作用。下面分享的幾種富含鈣質的食物,不妨加入到你日常生活的飲食中。

補鈣最佳食材

芝麻

據美國農業部(USDA)數據,100g芝麻中含鈣約975mg,可以說是含鈣最高的非加工食物之一。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質,經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。

此外,黑色入腎,常吃黑芝麻把腎補上了,即使不吃鈣片,腎也會從食物中吸收鈣質。黑芝麻還含有豐富的卵磷脂,可防止頭髮過早變白或脫落;芝麻還含有大量油脂,有很好的潤腸通便、抗老護膚的作用。


富含鈣質的食物之九:蝦米。(pixabay.com)

蝦皮

魚乾、蝦米、蝦皮含鈣相當豐富。在飲食中適當加入,不僅可以調味,還能夠有效補鈣。蝦皮的含鈣量很豐富,僅次於芝麻醬。蝦米含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分,對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。

蝦皮可減少血液中膽固醇含量,防止動脈硬化,同時還能擴張冠狀動脈,有利於預防高血壓及心肌梗死;老年人常食蝦皮,可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症,對提高食慾和增強體質都很有好處。

綠葉蔬菜

大家都知道綠葉菜健康又營養,卻不知道它們個個都是補鈣的能手。而且幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都很高。100克的薺菜含鈣量為294毫克,是牛奶的3倍,苜蓿含鈣量,更是高達713毫克。

另外,芥菜營養紛繁,富含維他命A、C、E、K,有良好的抗氧化功效。素食者補鈣,不妨多吃芥菜。

蔬菜還富含鎂、鉀、維生素K和維生素C,更是提高鈣利用率的好幫手,熱量低又營養一定要多吃。

豆腐等豆製品

大豆含鈣豐富,但加水打成豆漿後,鈣含量便降低了,因此只喝豆漿難以補鈣。但是豆腐、豆乾等豆製品,本身含鈣量就高,又在製作過程中加入了滷水或石膏,含鈣極其豐富。

每100克滷水豆腐,又稱北豆腐,含鈣138毫克,而石膏豆腐,也叫南豆腐,則含鈣116毫克,都是補鈣的好幫手。


富含鈣質的食物之三:黑豆。(pixabay.com)

黑豆軟血管抗衰老

黑豆中蛋白質含量相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18種氨基酸,特別是人體必需的8種氨基酸。鈣含量比黃豆高。

黑豆基本不含膽固醇,只含植物固醇,而植物固醇不被人體吸收利用,又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。

因此,常食黑豆,可以提供食物中的粗纖維,促進消化,防止便秘,還能軟化血管,滋潤皮膚,延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。

海帶

海帶的含鈣量豐富,它的鈣質容易被人體所吸收。同時也富含其他人體所需營養元素。海帶含鐵量也很高,並且有降低血脂、預防動脈硬化的功效。平時可以多吃一些涼拌海帶,或者多喝海帶排骨湯,對於補鈣補鐵都有好處,還可以幫助我們預防各種心腦血管疾病。

黑木耳

黑木耳也是幫助人體輕鬆補鈣的食物之一。它還有降血壓、增強智力及抗癌等功效,同時黑木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外,從而起到清胃滌腸的作用。

黑木耳富含蛋白質、維他命、纖維素與植物膠原,不僅能促進腸胃蠕動、減少脂質吸收,並有助緩解便秘。它對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。


牛奶和起司等奶製品,是鈣的優質來源。(pixabay.com)

牛奶

牛奶和起司等奶製品,是鈣的優質來源。牛奶的營養價值很高,其中的礦物質種類非常豐富,除了我們所熟知的鈣以外,磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當,利於鈣的吸收。

乳酪是含鈣較多的奶製品,而且這些鈣很容易吸收。乳酪能增進人體低抗疾病的能力,促進代謝,增強活力,保護眼睛並保持肌膚健美。

乳酪中的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用,有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡,防治便秘和腹瀉。

無花果

無花果不僅含鈣質豐富,還富含膳食纖維與鉀、鎂等礦物質。其中鎂也能強化骨骼、肌肉,還能幫助身體製造蛋白質、調節心跳。

補鈣還有一個關鍵,就是光靠吃高鈣食物是不夠的,體內必須有足夠的維他命D,鈣才能順利轉化和吸收。維他命D可以從魚肝油、肝臟、蛋黃、魚類等食物中攝取。另外,每日應有適度的戶外運動與日曬,讓陽光幫助身體產生維他命D。如果長期在室內工作,接觸日光的機會少,還應考慮通過營養補充劑來補充。

(責任編輯:李紅)

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