讓人心情變好的天然鎮靜劑 「這些食物」來補充

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科學研究發現,鎂有助於穩定情緒和鬆弛肌肉, 能放鬆神經、抗憂鬱,是「天然鎮靜劑」。在飲食中多攝取一些含鎂食物,能讓你心情變好。

憂鬱的「天然鎮靜劑」

鎂在人體內扮演很重要的角色,它可輔助身體吸收鈣和鉀、調節心臟和肌肉的收縮、幫助神經訊息正常傳遞,還能影響血糖、血壓的調控,對免疫系統也是至關重要。

人體缺乏鎂,會產生許多症狀和疾病:憂鬱、焦慮、記憶力衰退、自律神經失調、失眠、頭痛、血壓升高、抽筋、便祕、骨質疏鬆、皮膚問題等等。

常吃含鎂食物可以幫助補充鎂,改善情緒。(Shutterstock)

自然療法專家、醫學博士卡羅琳·迪恩(Carolyn Dean)則在著作中指出,充足的鎂可以保護腎上腺,而若鎂缺乏,身體會更容易分泌壓力激素腎上腺素,當這些激素突然上升,就會引起心悸、緊張情緒。

另有研究發現,體內缺鎂也與憂鬱症的風險增加有關。在2015年挪威霍達蘭健康研究中,近6,000名居民通過量表測試他們的焦慮及憂鬱症狀,並以問卷評估鎂攝取量。調查顯示,鎂的攝取量與憂鬱狀況呈負相關性,飲食中攝取的鎂越多,憂鬱分數越低。

伯靈頓佛蒙特大學曾做過的一項研究表明,鎂對調節大腦功能和情緒起著關鍵作用。該研究分析近萬名成年人後發現,65歲以下且鎂攝入量最低的人,患憂鬱症的風險增加了22%。研究者認為,補充鎂可能有助於減輕憂鬱症的症狀。在另一項針對抑鬱老年人的試驗中,每日補充一定量的鎂與抗憂鬱藥一樣可有效改善情緒。

鎂還可改善經前症候群(PMS)。經前症候群是指女性在生理期到來之前,會出現疲倦乏力、憂鬱易怒,甚至乳房壓痛、腹脹、水腫等症狀,多吃含鎂食物可改善。

現代人比任何時候都需要鎂元素

現代人愛吃加工食品和大魚大肉,因此普遍有缺鎂的情況。美國農業部的數據顯示,前人的膳食中所含有的鎂元素,遠遠多於現在。一個世紀以前,人們每天攝入約500毫克的鎂,而現在,我們每天能吃到200毫克就已經不錯了。

現代人比任何時候都需要鎂。因為壓力過大、愛吃糖、服用處方藥和普通保健品,都會使身體消耗大量鎂元素。我們的食物,是在缺乏鎂元素的土壤中長出來的,草甘膦之類的除草劑會和土壤中的鎂結合,植物就無法吸收。

鎂元素攝入不足的原因眾多,比如經常喝的瓶裝水,鎂元素通常已經被過濾出去;而富含鎂元素的堅果、種子、綠色蔬菜和全麥食物,人們也吃得很少。

杏仁是很好的「鎂食」之一,每四分之一杯杏仁中含有105毫克的鎂。(Pixabay)

補充鎂元素的食物

若想讓身體得到足夠的鎂,需要減輕壓力,睡足夠的覺,吃更多富含鎂元素的食物。

綠葉蔬菜鎂為葉綠素主要成分之一,因此鎂多存在於綠葉蔬菜中,如青江菜(小白菜)、空心菜、芥菜、莧菜、菠菜及甘藍菜。

穀物:全穀物的胚芽和麩皮也富含鎂,如薏仁、玉米、燕麥、糙米、小麥、大麥、蕎麥。

藻類:鳳尾藻、海帶、紫菜。

食用菌:木耳、香菇。

豆類:紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、蠶豆、碗豆。

堅果種子類:葵瓜子、南瓜子、芝麻、核桃、腰果、杏仁、花生。

水果類:香蕉、酪梨、桂圓、榴槤。

其它:黑巧克力、可可粉、牛奶、優格。

根據台灣衛福部國民健康署的建議,每人每日的鎂攝取量,成人男性為380毫克、女性為320毫克、懷孕婦女為350毫克。由於許多天然食物都含有鎂,只要飲食均衡就能滿足人體對鎂的需求。

(記者李敏報導/責任編輯:文慧)

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