10種復胖原因 低醣、斷食都上榜

文/蘇冠米

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肥胖不僅影響外觀,更容易引起許多慢性病。為了達到理想的體態,人們嘗試各種減肥方法,但往往有許多人快速瘦下來,卻又很快復胖。這跟不當減肥手段造成的腸道菌相遭破壞有關。

當心越減越肥 10種易復胖的原因

無法長久執行的減肥方式,往往會招來復胖的命運,甚至影響一輩子的健康。從事肥胖治療多年的詠美時尚診所家醫科院長王姿允醫師,指出以下10種易引起復胖的減肥方式或因素:

1. 長期極低熱量節食(小於800卡):雖然能在短時間內瘦下來,但腸道菌為適應環境的激烈改變而調整組成,調降能量消耗,使未來回到一般熱量攝取時,吃進去的食物傾向儲存成脂肪。

2. 高脂低纖飲食:高脂食物分解經過氧化反應,會產生很多自由基和內毒素,使腸道內好菌下降,也會促成致病菌上升跟身體的發炎反應,造成腸道菌相持續性的破壞。目前研究發現,飽和脂肪跟單元不飽和脂肪對腸道菌相都是偏負向的影響,多元不飽和脂肪則是不好不壞。

3. 斷食減肥法:近來流行的斷食減肥法,有它的弊端。長時間空腹,容易造成營養素不足及製造維生素跟胺基酸的腸道菌下降,也會刺激與肌肉分解相關的基因活化。就算可進食期間吃進很多蛋白質,但腸道對蛋白質的吸收有一定限度,容易造成攝取不足而流失肌肉。伴隨肌肉減少,基礎代謝也會下調。這些都會使斷食停止後的復胖機率上升。

斷食期間伴隨飢餓感,這暗示著飢餓素的上升跟瘦體素的不活化,更容易有脂肪日後加速囤積的風險。

斷食減肥法近來很流行,但停下斷食後容易復胖。(Shutterstock)

4. 極端巨量營養素減肥法:巨量營養素指蛋白質、脂肪、碳水化合物等。例如,採取極低碳水化合物減肥法(又稱低碳飲食、低醣飲食),碳水化合物的攝取量低於整體熱量10%以下,會導致日後吃碳水化合物容易復胖。

5. 只吃蔬菜吃到飽:低熱量食物不限量的吃,不僅可能導致胃被撐大,碳水化合物也容易因超量而導致血糖不穩定,易飽易餓。

6. 只算熱量,不看營養:肥胖是「營養不良,熱量過剩」的病,若一昧追求低卡,讓蛋白質營養不足情況惡化,不僅越減越胖,也會使腸道菌相變差。

7. 長時間激烈運動:若無法終生維持一樣的有氧運動量,未來在飲食沒有改變的情況下停止運動,很容易復胖。因為激烈運動只是短暫讓消耗上升的手段,但整體基礎代謝率並沒有提升。無氧運動可以減少肌肉下降,但前提是以沒有壓力的方式進行,並避免運動傷害。

8. 使用減肥藥:有些人使用藥物來抑制食慾、增加排泄、短暫提升新陳代謝。殊不知,藥物減少進食量跟加速異化作用,容易導致蛋白質不夠,肌肉流失速度比一般低熱量減肥更多。再者,藥物的使用可能使上游跟食慾荷爾蒙相關的路徑被暫時抑制,造成停藥後的反彈現象。

9. 食物上癮症:零食裡的高糖、高油、高鹽,容易刺激大腦分泌多巴胺,讓人一口接一口地吃。腸道中嗜吃糖、油、鹽的壞菌也會增加,它們分泌大量的神經荷爾蒙,「告訴」大腦想吃零食。當終於再吃到零食時,就容易進食過量而加速復胖。

10. 減肥成為重大壓力源:有些民眾為了減肥而搞得壓力很大。但壓力荷爾蒙及腎上腺素的增加,皆會促使肌肉分解。這是僅次於飲食,破壞腸道菌原因的第二名,還會造成身體發炎反應,增加復胖機率。

高脂食物會造成腸道菌相異常,再用讓腸道菌相變更差的減重方式,就會復胖。(Shutterstock)

目前研究發現,任何一種「減少熱量」的飲食法皆能減重,但造成腸道菌相的影響不一,有些人瘦下來但身體變得更差。歸根結底,為求快速瘦身而忽略營養均衡的極端減肥方法,或是破壞腸道菌相的飲食方式,都容易造成復胖。

跟體溫恆溫37度一樣,脂肪跟體溫有關,身體也有覺得「最適合生存」的體脂率。若使用讓身體極度沒有安全感的方式快速下降體脂,當再次吃到高脂食物,身體會很快將脂肪存回原先的體脂率。

「甚至超前部署,讓脂肪存好存滿到比減肥前更高,以防備再次經歷瘋狂運動或激烈節食的極端環境」,王姿允說。

另外,肥胖者們多有吃高脂、高糖、高鹽及人工化學物質的飲食習慣,這些食物都容易滋長壞菌,造成腸道菌相異常,增加壞菌。若再使用讓腸道菌相變得更差的減重方式,就會復胖。

王姿允直言,以腸道菌理論的觀點來看,任何一個「不能吃一輩子」的飲食法,建議「連試都不要試」。

避免復胖的關鍵在腸道菌跟免疫力

醫學雜誌《細胞與分子免疫學》2017年刊登一篇研究,設計一個餵高脂食物變胖 → 變瘦 → 再餵高脂食物加速變胖的模型。發現人在變胖時,脂肪細胞會蓄積大量免疫T細胞,而其中一種CD4+T細胞所引發的發炎反應,會召喚更多巨噬細胞,造成身體因脂肪呈現持續發炎狀態。

就算恢復正常體重,發炎狀態仍存在,若再吃進高脂食物,免疫細胞會再聚集到脂肪中,產生更強烈的發炎反應,並堆積脂肪。

王姿允表示,這可能是高脂食物造成壞菌增加,引發免疫反應。而為對抗壞菌而發炎的結果,就是脂肪的堆積。因此,若要保持健康瘦的身材、避免復胖,可以這麼吃:

● 避開易發炎的食物

盡量避免食用高糖、高脂、高鹽、加工製品、精緻澱粉等食物。尤其是果糖、含反式脂肪的油炸物、加工肉類、番茄醬及醬油膏等。

● 攝取含黃酮類食物

學術期刊《自然》2016年刊登研究發現,在飲食中添加類黃酮,可扭轉高脂食物造成的壞菌上升而消耗掉類黃酮的現象。類黃酮本身有抗發炎、抗氧化、抗癌的效果,存在於十字花科蔬菜、茄科蔬菜、芹菜、優質咖啡豆、高純度黑巧克力,及豆漿、豆腐等黃豆、黑豆類製品。

● 增加抗氧化補充劑

除了類黃酮素,還建議補充維生素B、C、D等具抗氧化功能的微量元素。因一般人較容易缺乏脂溶性維生素D,以補充劑的方式吃會比較有效率。

● 避免助長壞菌上升的營養素

飲食採高蛋白、高纖維,蛋白質來源以植物性蛋白質為主,動物性蛋白質為輔。

攝取含有大豆(黃豆)的食物對乳癌存活者有益。

黃豆屬植物性蛋白質,又含多元不飽和脂肪,適合減肥者食用。(Shutterstock)

例如,鮭魚、秋刀魚含多元不飽和脂肪酸omega-3,可抗發炎,但這些魚類也有飽和脂肪,吃過多會發胖。相反,黃豆屬植物性蛋白質,並含多元不飽和脂肪,卻少了動物性蛋白質代謝產物跟飽和脂肪的傷害。

王姿允提醒,現在的減肥法五花八門,但「讓腸道菌多樣性變好變健康」的飲食法,才是「不復胖」唯一的路。

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(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

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