增強記憶力很簡單 9招健腦 防大腦老化

文/楊景端(中西醫師、亞利桑那大學整合醫學中心教授)

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【新唐人北京時間2021年03月09日訊】現在各個年齡階段的人都經常抱怨自己記憶力不好,今天我跟大家聊一聊怎樣能夠改善我們的記憶力。

人的大腦有一種神奇能力,他能夠通過建立腦細胞之間新的聯繫,來改變自己,適應環境、生活和工作的變化,這種能力叫做「神經可塑性」。大腦還有一種更神奇的能力,就是人到死之前大腦的神經細胞都是有可能再生的,叫做「神經再生」。我們現在完全可以通過培養我們大腦的可塑性和神經元的再生能力,來改善我們的記憶和學習能力。

下面我給大家介紹的9個訣竅,你如果能夠做到,你就會發現你大腦潛力是無限的:

健腦訣竅1:做有益的大腦運動

人們經常不恰當的把大腦和計算機相提並論,認為你只要把訊息放進去,它永遠都會在哪裡。其實,大腦更像人的肌肉,用得越多越強大!

我們成年人的大腦已經有千百萬的神經通路,它快速處理各種各樣的信息,做習慣的事情,幾乎不費力氣。如果你不給它新的挑戰,那麼大腦的成長就會停止。

有人說我腦子整天都在想各種各樣的事情,要睡覺了也停不下來,難道是好事嗎?恰恰相反,這說明你的大腦沒有能力抑制不重要的信息,不能專注重要的事情,大大的影響學習和記憶。

怎樣進行大腦的運動呢? 不斷學習新的東西。不管你過去多麼聰明,掌握的多麼複雜的技能,都不算數。你必須學習你從來沒有接觸過的,對你來說也比較困難的新知識和新技能。學習和記憶的東西必須非常具有挑戰性,你如果不給它100%的注意力,是沒有辦法學會的做到的。我們有的朋友喜歡唱卡拉OK,很好,但是如果你反覆唱你會唱的就沒有用,你必須不斷的學習記憶新得歌詞才能起到運動你的大腦的作用。

你必須找一種大腦的運動,可以從比較容易的程度開始,逐步提高,不斷的挑戰自己,增加難度,同時給你帶來成就感。成就感,獲得獎勵,對我們大腦的學習過程有非常重要,所以你選擇的活動不僅要挑戰性,而且要給你帶來一種快樂和自我滿足,比如我一直想學習打橋牌,或者下圍棋。你也許會想學法語、跳探戈,或者打高爾夫球。

健腦訣竅2:增加身體運動

大腦雖然只占身體2%的體重,但卻消耗了20%以上的能量和營養,大腦需要充分的血液循環給它提供能量和營養,而運動能夠促進血液循環。

運動還有一個很重要的功能,就是減少身體的應激性激素,因為這種激素對大腦有傷害。更重要的是運動能夠刺激我們神經細胞之間建立新的聯繫和神經細胞的再生。

怎樣運動最補腦? 需要有氧運動,能夠讓你血液循環、心跳加快,身體出汗,只要對你的心臟好,就會對你的大腦好。如果你在早上起床後做一些運動,既可以清醒大腦,也能獲取足夠的氧氣,為白天的學習做好準備。

需要眼睛和手協調運動,或者技巧比較複雜的運動,比如說打羽毛球、乒乓球、籃球、網球等等,都可以補腦。另外就是隔一段時間就去做一個簡單的散步,呼吸一下新鮮空氣,讓大腦重新啟動一下。

健腦訣竅3:睡好覺

我們上期的視頻講了人要睡好覺,淋巴細胞對病毒和細菌的記憶功能都會增強。同樣地,睡好覺也會增加我們神經系統的記憶功能。成人95%以上需要每個晚上至少7.5~9個小時的睡眠,才能不至於出現睡眠不足的情況。少睡幾個小時都對會損害我們的記憶力、創造力、解決問題的能力和批判思考的能力。

研究發現在我們在睡眠的時候,大腦對我們的記憶進行整合,這是增加記憶的關鍵步驟。

健腦訣竅4:多和朋友在一起

大部分人以為要想增加我們的腦力,就必須做一些智力遊戲。其實很多研究發現當很多朋友在一起度過輕鬆愉快的時光,對記憶非常有幫助。我們人是社會性的,良好的人際關係,人和人之間的互動就是大腦的最好的運動。哈佛大學公共衛生研究表明社交生活最活躍的人記憶減退最慢。

有很多方法來豐富我們的社交生活,比如說做義工、參加俱樂部、經常拜訪朋友、和朋友講電話,或者視頻上交談等等。

健腦訣竅5:管理好壓力

人的生活和學習需要有一定的壓力來推動,但是長期過度的壓力對大腦是最有害的,會傷害腦細胞,破壞大腦中的海馬,海馬是大腦關於記憶形成和記憶提取的重要結構。很多研究都證明精神壓力會造成記憶減退。

怎樣管理好我們的壓力?我有幾個建議:

● 建立別人對你合理的期待,要能夠學會說不
● 在一天當中多做幾次休息
● 表達自己的感受,不要壓抑它們
● 平衡好工作和休息的關係
● 每次把注意力集中在一件事情上,不要同時想做很多事

研究證明冥想打坐能夠增強注意力、創造力、記憶力和邏輯推理能力。大腦的影像研究發現,經常做冥想的人大腦前額葉活動非常活躍,而這大腦前額葉和我們的記憶、情緒都有關係,冥想打坐還會增加我們大腦皮層的厚度,增加腦細胞之間的聯繫,也就是我們說的神經可塑性,讓大腦變得非常的靈敏和強大。冥想打坐還有重要的抗疫作用,請大家看繼續讀下去。

健腦訣竅6:保持幽默感和開懷大笑

俗話說「笑一笑,十年少」,笑是最好的藥。這個說法對大腦來說是特別準確的,我們很多情緒只和我們大腦的某個結構有關係,而喜悅和歡笑會牽扯到我們整個大腦很多的區域,包括和我們大腦記憶相關的重要結構:大腦前額葉、海馬、杏仁核和小腦。經常笑的人,他的思維會更加的開闊和自由。聽聽笑話、編一個段子,都能夠增加我們大腦的學習、記憶和創造力。

要想在生活中多一些歡笑,可以從下面幾個小事情做起:

嘲笑自己。我們人都有尷尬和犯錯的時候,這個時候不要把自己太當回事,拿自己開涮才是幽默感。有人問查爾斯王子,為什麼英國人很有幽默感,他說:我們有嘲笑自己的能力。

聽到笑話,不要放過抱腹大笑的機會,也不要忘記和別人分享。給自己和別人創造更多開懷大笑的機會。

和好笑好玩的人在一起。有些人特別容易讓人開心,他們不僅能拿自己開玩笑,還特別能發現生活中可笑的人和事。我一個大學同學有說不完的笑話,同學聚會有他在,就會非常熱鬧和開心。

健腦訣竅7:多吃健腦益智的食品

俗話說:你吃什麼你就是什麼,一點沒錯,我們吃什麼我們的大腦就是什麼。其實,我們不吃什麼對我們的大腦也很重要,聽的有點像繞口令。我們有一個視頻非常受歡迎,叫做「7個益智健腦的食品」,請大家觀看,這裡我就先不詳細介紹了。

健腦訣竅8:認真對待自己的健康問題

能夠影響我們記憶的不只是早老性癡呆,抑鬱症、心臟病、糖尿病、內分泌紊亂、藥物都會干擾我們的記憶。

這裡我們特別強調一下:我們的中年人在50歲以後會出現性激素明顯減少,就是我們所說的更年期。特別是女性,在更年期之後雌激素水平急遽下降,記憶力衰退的比較厲害,產生早老性癡呆的可能性也比男性多兩倍,主要就是因為雌激素在我們的大腦很多重要的部位都有受體,有抗氧化和保護神經的作用。

在更年期前後進行適當的性激素的補充對預防大腦的功能衰退很有幫助。但是如果更年期很久以後再補充,作用就很小,甚至會有反作用,因為激素只對健康的腦細胞起作用。另外甲狀腺功能不平衡也會引起記憶力衰退,思維緩慢和混亂。

還有的中老年人患憂鬱症的時候,注意力不能集中,記憶力也就受到影響,很容易被誤認為是癡呆。但是如果經過治療,憂鬱症狀改善以後,記憶也就恢復了。

健腦訣竅9:掌握學習和記憶的技巧

這裡我們教大家3個掌握學習和記憶的技巧:

學習時注意力要非常集中。不要一心二用甚至一心多用,排除各種干擾,保證在學習過程中不被中斷。

動用各個感官功能。努力把一個信息和顏色、手感、氣味、味道聯繫起來,反覆書寫、大聲朗讀,都會強化大腦的學習和記憶功能。我小時候,記得我父親早上讀書是很有韻律的唱讀。

把複雜的內容理解、消化並能夠給別人講解。如果一個人說我知道是什麼意思,但是我表達不出來。很可能他就不知道是什麼意思。我們如果能夠向別人講解我們學到的東西,會大大的增加我們的記憶。我一直認為最好的學習就是給別人傳授知識。

保護大腦、增強記憶,對我們每個人都很重要。訣竅也不止9個,至少81個,我們以後繼續介紹。

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作者簡介:楊景端,美國賓州楊氏整合醫學中心創始人及醫學主任、亞利桑那大學整合醫學中心教授、美國臨床針灸學院主席、牛津學者。出身中醫世家,中西醫雙修,曾多次受邀在哈佛大學、賓西法尼亞大學、貝勒醫學院、美國精神病學年會做專題演講。景端醫話頻道

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(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

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