高纖維助減肥健身 教你如何吃蕎麥

李平編譯

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【新唐人北京時間2021年10月26日訊】隨著人們對健康飲食和生活的關注,蕎麥受到越來越多人的青睞。因為蕎麥具有高蛋白質、高纖維,減重健身人群更是對它趨之若鶩。蕎麥有什麼特性?它對健康、減脂究竟有多大功效?怎麼吃蕎麥會有起到更好的健身、減肥的效果?讓我們一起來看看。

蕎麥非麥?

蕎麥(Buckwheat),也作荍麥、烏麥,源自亞洲,在日本叫Soba,外形呈三角狀,也叫三角麥。蕎麥外部有硬殼包裹,深褐色或灰色,去殼後可磨成麵食用。雖然蕎麥中文名有個「麥」字,也可作為主食食用,但蕎麥不同於小麥,不屬穀物。

蕎麥在中世紀進入俄羅斯,文藝復興時期進入西歐,數世紀以來受到世界各地人們的喜愛。究竟為什麼呢?

蕎麥好在哪?

1. 最好的蛋白質

蕎麥尤適於乾旱丘陵和涼爽氣候,具有號稱最健康的植物性蛋白質,便於吸收、有益肌肉增長,適合減脂、健身人群。

2. 高纖維及飽腹感

蕎麥含有高纖維。高纖維飲食有助於減肥,還能降低罹患糖尿病、高血壓(高血脂),心臟病、結腸癌等風險。另外,蕎麥粉含有抗性澱粉,這種澱粉有助產生飽腹感。

3. 大量抗氧化劑

蕎麥中豐富的煙酸和蘆丁,有維持血管彈性,促進新陳代謝的作用,對減重也有幫助。研究顯示,經常食用含有蕎麥的飲食可有效控制高血壓。蘆丁是有效的抗氧化劑,可保護血管。

4. 富含九種必須胺基酸

除鐵、錳、鋅等微量元素的含量高於穀物,蕎麥還富含所有九種成人必須的胺基酸。其中賴氨酸含量尤為豐富。賴氨酸有利於鈣質吸收、有助形成膠原蛋白,可預防骨質疏鬆、改善免疫系統。賴氨酸是人體最重要胺基酸之一,但人體不能自行合成,只能通過食物攝取。

5. 低升糖指數

蕎麥升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)低,且不含麩質(Gluten,麵筋、麥膠)。麩質對於患有乳糜瀉、麩質敏感人士會引發不良。除此,蕎麥對糖尿病、心血管疾病等也都是安全的。

蕎麥怎麼吃?

世界不同地區,人們都有著對蕎麥不同吃法的偏好。法國人用蕎麥做黑麵包、薄餅;日本人做蕎麥麵,朝鮮人做涼糕,俄羅斯人烙餡餅;除了熬粥、煮飯,歐洲人還用蕎麥做澱粉使湯增稠;在美國、加拿大,用蕎麥粉或與小麥粉混合製作蕎麥餅;蕎麥糝還可作為熱早餐麥片或穀物沙拉食用。在亞洲,人們還飲用苦蕎茶,也具豐富的營養價值和藥用功效。

蕎麥粥:就像煮燕麥粥一樣,三杯水加一杯蕎麥。可依據個人口味,製成堅果粥、漿果+蜂蜜蕎麥粥,也可以加上各種喜歡的菜做成蔬菜粥。

蕎麥飯:1½杯水煮1杯蕎麥糝。將水煮沸後加入麥糝,約過8-10分鐘,大部分水被吸收,關火、挪鍋,蓋蓋兒,讓蕎麥吸收剩餘水分;再等約5-10分鐘,用叉子攪松。要想堅果味更濃,可事先烤制蕎麥。

蕎麥麵

很久以來,蕎麥就是日本人飲食習慣中不可或缺的料理,而蕎麥麵更成為讓人愛不釋手的和食。日本人吃蕎麥麵時,還要喝蕎麥麵湯,湯中富含營養,也有著「原湯化原食」的意味。蕎麥麵的卡路里和碳水化合物含量比其它麵食低很多。營養師們曾建議改吃蕎麥麵,因為蕎麥麵比白麵條攝入的熱量會減少一半。

蕎麥麵有三種做法:熱湯蕎麥麵,冷麵沾料的竹簍蕎麥麵,涼汁蕎麥冷麵。

熱湯蕎麥麵

將面加入一鍋沸水,不時攪拌防止粘連,約需7-8分鐘;煮好後用冷水過一下。食用時加上各式佐料。可用柴魚片、海帶、醬油、清酒等澆制湯,再拌入蔥花、七味粉等佐料。

竹簍蕎麥麵

煮麵過程與湯麵類似,最後須放入冰水、冰塊降溫。涼麵或拌面的醬汁,比湯麵要濃,再加上蔥花、山葵糊、生鵪鶉蛋、紫菜絲等。也可配上天婦羅、紅燒油炸豆腐、生雞蛋、蘿蔔泥等等。比較特殊的也有紫菜卷、咖哩蕎麥麵條等不同風味的食品。

其它創意吃法

蕎麥粉製作煎餅,加上楓葉糖漿。

咸蕎麥粥加甘藍和煮雞蛋。蕎麥粥可作為健康又簡單的晚餐。

蕎麥蔬菜湯。菜湯中加入煮熟的蕎麥,讓蔬菜湯更豐盛。

(轉自大紀元/責任編輯:李樂真)

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