睽違15年更新 10個護心飲食方法大公開

文/蘇冠米

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【新唐人北京時間2021年11月19日訊】時隔15年,美國心臟協會(American Heart Association, AHA)更新了心血管健康飲食指南,列出10項健康飲食模式。這個新指南更貼近生活,方便你找出適合自己的護心飲食

新的護心飲食指南特色:強調整體飲食模式

世界衛生組織(WHO)在2020年發布的全球10大死因中,冠狀動脈心臟病(又稱冠心病)排名第一。每年死於冠心病的人,占世界總死亡人數16%,且人數持續增加。中風則是第二大死亡原因,總死亡數占11%。

飲食質量不佳與心血管疾病的增加密切相關。美國心臟協會最新的心血管健康飲食指南,共列出10項護心飲食方法。新指南的特色是注重整體飲食模式,而非個別「好」或「壞」的食物。在日常生活中按這些方法選擇餐點,有助降低生命各個階段的心臟病中風風險。

心臟內科醫生、宇平診所院長劉中平認為,此次護心飲食指南修改有兩個好處:一個是素食者也適用,另一個是更貼近實際生活。美國心臟協會早期建議人們採地中海飲食,鼓勵人們吃堅果、沙拉、鮭魚等,但現代人過於忙碌,很難做到。「當我步入中年,開始在意自己的飲食,發現真的很困難」,他說。

這樣的飲食建議,很適合20~60歲之間,以外食為主的上班族。他們平時到餐館、便當店、超商、速食店等地方,能依照指南選擇較好的食物。

劉中平分享自己的作法,他在便當店夾菜,會選一道有較多醬汁的菜,另二道以清蒸為主,就可減少鹽分的攝取。想泡杯飲料,咖啡比阿華田更健康。若是到超商買早餐,他會選沙拉和魚肉飯糰,而非燒肉飯糰。

地中海飲食有益心血管健康,但素食者及常外食的忙碌上班族很難實踐。(Shutterstock)

10項護心飲食方法大公開

美國心臟協會列出有益心臟健康的飲食模式:

1. 保持健康體重

肥胖是心血管疾病的原因之一,規律運動可維持健康體重,平衡熱量攝取。

2. 多吃水果和蔬菜,優於從保健品補充營養

吃蔬果能攝取到全方位的營養及膳食膳維,好處比綜合維生素等保健品更多。

現代人的飲食很缺乏纖維,但膳食纖維不僅有益腸道健康,對心血管也很好。《英國醫學期刊》(British Medical Journal)2014年發表研究表明,當人們增加蔬果的纖維攝取量,心血管疾病和冠心病的風險均穩定下降。

劉中平提出另一問題:有多少人會規律吃保健品?相較之下,蔬果更容易在每天的飲食中取得。

3. 選擇全穀物或全穀物製成的食物

糙米、全麥麵包含有較多營養,優於精緻澱粉。

4. 選擇優質蛋白質來源

優先選擇植物性蛋白(堅果和豆類)、魚或海鮮、低脂或脫脂乳製品、瘦肉,並限制食用紅肉(牛、羊、豬)和加工肉品。

有些人因顧慮膽固醇而不敢吃海鮮。劉中平指出,只要避開花枝(墨魚)的內臟、魚卵、蝦卵及蝦頭就好,而貝類、蝦肉、魚肉可以放心食用。

他提醒,吃海鮮最重要的是不要油炸、煎及烤,最好是清蒸或水煮。中式料理常有煎魚,歐美人愛吃炸魚,日本人常烤魚,但這類高溫烹調方式,會讓魚油的好處消耗殆盡,甚至變質。紅燒魚的料理方式沒太大問題,但要留意醬油等調味料的用量。

魚肉清蒸比較健康,不會破壞魚油的好處。(Shutterstock)

5. 使用液態植物油,而非熱帶植物油

烹調用油應以橄欖油、葵花籽油等液態植物油為主,少用熱帶植物油(如棕櫚油、椰子油)、動物油(豬油、奶油)。熱帶植物油與動物油都不利心血管健康,但很多餅乾卻使用了奶油、棕櫚油。

6. 選擇低加工食品,而非超級加工食品

超級加工食品包括熏制、醃製或添加化學防腐劑保存的肉類,例如香腸、火腿;及添加鹽、糖或脂肪的植物性食品,例如素肉、餅乾。

劉中平列出了他心中的超級加工食品前三名:泡麵、鹽酥雞、烤香腸。這些人們很常吃,連醫護人員都會用來快速果腹,但這些食物都有太油、太鹹的問題,泡麵和香腸還有很多添加物。

另外,素肉和蛋糕、甜點要留意攝取量。「我有不少患者是出家人,長期茹素卻得了心臟病」,他指出,素肉本身是大豆加工食品,大豆若保存不好,會有黃麴毒素的疑慮。很多茹素的患者因沒吃肉類,熱量攝取不足,會吃蛋糕、甜點來取代。

7. 減少食用添加糖的飲料和食物

糖會引起慢性發炎,造成各種慢性病。例如,肥胖、糖尿病、心臟疾病等。

8. 選擇少鹽或不含鹽的食物

當日常飲食攝取過多的鈉,將增加高血壓風險,連帶提升心血管疾病和慢性腎臟病的機率。

常吃太鹹的泡麵,將增加高血壓風險,不利心血管健康。(Shutterstock)

9. 限制飲酒,不喝酒的人就別嘗試喝

早期研究認為,每天喝1~2杯紅酒對心臟不錯。但近年研究發現,很多亞洲人飲酒後會臉紅,原因是酒精代謝不佳。當體內酒精超量,反而會增加某些癌症的發生率。

很多華人有飲用藥酒的習慣,但藥酒多含有人參,其成分會讓血壓上升,高血壓患者不能喝這類藥酒。而且,藥酒成分較複雜、多數酒精濃度高,也不建議腎臟病及肝臟病患者飲用。

10. 在何處製備或食用食物,都適用該指南

無論在家準備餐點、到餐廳用餐或網上訂購,都可遵循有益心臟健康的飲食模式。

劉中平指出,很多患者的生活很樸實,但就是血糖控制不佳、心臟不好。他們多是自己下廚,覺得自己吃很清淡,細問下才發現,從食材到料理方式都有問題。例如,常煎魚、將五花肉煮成肉燥,主食吃很多的麵、饅頭等,都不利心血管的健康。

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(轉自大紀元/責任編輯:李曉梅)

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