减重要吃饱才能成功 睡眠不佳更易肥胖

【新唐人北京时间2017年09月26日讯】有的人为了减肥,长时间让自己的肚子处在饥饿状态,不仅对减肥没有助益,反而可能有害。台湾营养学博士吴映蓉在其著作《永不复胖的逆转餐盘饮食法》中,提到了欲减重成功者不可不知的两大原则:

国外研究指出,睡眠品质不佳会促使刺激食欲的饥饿素(ghrelin)上升、抑制食欲的瘦体素(leptin)下降。控制瘦体素最好的方法便是充足的睡眠,若睡眠不足,饥饿素、瘦体素一升、一降,便会感到饥饿、充满食欲,而无形中吃下很多食物。

很多的减肥书会告诉读者这个不能吃、那个不能吃,但其实不偏食、均衡地摄取各种营养,并且吃得饱足,才能达成瘦身的目标。而能填饱肚子又不含太多热量、糖分的食物首选就是蔬菜,它富含膳食纤维,餐餐先从蔬菜吃起,利用其纤维质的特性,把胃部撑满,其他食物也就自然不会吃得太多。

此外,睡眠品质不佳也会影响新陈代谢率及生长荷尔蒙的分泌,若生长荷尔蒙不足,会造成代谢异常,也不利于维持体重。

据研究发现,有一种不好被肠胃道吸收的“抗性淀粉”,特性类似于膳食纤维,足足比一般淀粉少了约四成的热量,不仅能帮助减重还能延长饱足感

抗性淀粉会因为烹调而破坏减少,不适合生食的食物可以选择蒸、煮取代炸、煎、烤的烹调方式减少烹调时间。处理食材时,也要尽量保留食材的完整性,煮太烂、煮太久、磨成泥都会降低食物当中的抗性淀粉含量。

建议平常可以每天选择一到两餐以糙米饭取代白米饭,或以杂粮馒头取代白吐司。喜欢一点变化,也可以在白米饭添加地瓜、马铃薯等根茎类食物。

可以选择冷寿司、隔夜饭、凉面。爱吃米饭的朋友也别担心,有研究指出,在煮饭时添加少许椰子油,煮完后放入冰箱,就可以帮助增加抗性淀粉!

肠胃道消化不良的人,不建议吃过多抗性淀粉。食物放隔夜或是反复烹调的食品,要更留心卫生问题喔!

虽然加椰子油煮饭香喷喷,又能增加抗性淀粉,但心血管疾病、肥胖者并不适合椰子油,一般民众也要避免使用过多椰子油,以免适得其反。均衡饮食,保持良好生活习惯才是健康不二法则。在均衡饮食的前提下,可以多加选择抗性淀粉来食用,帮助身体更健康!

马铃薯等根茎类食材也有抗性淀粉,搭配清爽的苹果滋味更是迷人,减重的朋友可以减少美乃滋的使用。意大利凉面比传统凉面使用的油面更低热量,冷食也有更多的抗性淀粉,不过酱汁含钠量较高,有心血管疾病或想要更健康的人,建议酌量使用。

(编辑:张信燕/责任编辑:嘉惠)

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