睡眠品质低落是这个原因 让睡眠更有效的方法

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【新唐人北京时间2017年10月17日讯】睡眠品质不佳不但无法让身心获得真正休息,愈睡愈累反过来还会造成更大身心压力。松德精神科诊所院长林耿立表示,睡眠包括调节生理时钟、调节许多贺尔蒙的分泌与记忆统合等功能,需要在清醒时刻保持最佳的警觉性,睡眠是必须的。

台湾睡眠医学学会 2016 年 3 月公布 2015 年国人睡眠大调查发现,台湾慢性失眠盛行率为 20.2%,民众每 5 人就有 1 人有睡眠障碍问题,64.5% 失眠者对药物有负面看法,67.3% 失眠者希望可用非药物治疗。

一天到底要睡多久才够?林耿立院长表示,其实因人而异,新生儿需要很长的睡眠,接近十六小时,但从五十岁之后,睡眠开始减少,通常在夜里会醒来,或早上醒得很早。有些人一晚只需睡六个小时,就和某些需要睡九个小时的人恢复情形得一样好。

林耿立院长指出,处理生活中的压力、采取良好的睡眠卫生、用简单的行为技巧帮助你入睡、较严重的睡眠障碍接受医师诊治,是改善睡眠品质的四个途径。

哪些方法可以改善睡眠品质?除了注意睡眠时的环境排除噪音、光源等干扰睡眠的外在因素,还要“让自己的身心也准备好睡眠”,例如睡前四小时不要喝咖啡等刺激性饮料、三小时不要进食让肠胃消化完毕、两小时不要运动以免身体太兴奋、半小时不要看电视电脑手机以免刺激脑部等。

以上都是较为消极的做法,事实上,为了一夜好眠,“给身体加温”是个不错的选择,因为让身体保持温热,舒适的感受就会遍及全身,不论是身体或心理的紧张感就能渐渐放松开来,自然容易入睡。

温热身体、提升睡眠品质方法:

1. 泡澡:洁身沐浴又能放松身心,全身与心理都能放轻松。泡澡时水温不必太高,四十度以下就已足够;泡澡的时间也不必太久,大约十至十五分钟即可;也可以在泡澡时滴入精油等方式,加强舒缓身心的效果。

2. 热水袋或暖暖包:睡眠时使用热水袋或暖暖包,可以进一步延续泡澡时全身热呼呼的感觉,让整个晚上睡眠时,都有热源让身体持续保持温暖。使用时要小心烫伤,热水袋或暖暖包要隔着衣服或用毛巾包起来再使用!

3. 蒸气晚安贴:在身体各部位中,后颈部是短时间内最容易感受到温暖的部位,如果能够重点温热这个区域,不但能帮助舒缓肩颈紧张的感觉,还会进一步觉得全身都放松了。睡前三十分钟将美舒律蒸气晚安贴贴在后颈部位,约四十度的温热蒸气包覆后颈部,就可感到通体舒畅,却不会因为水汽的成分而沾湿衣物。

使用蒸气晚安贴不会干扰到其他作息,可以边贴边做肌肤保养、刷牙、阅读或静态伸展操,开始冷却后从一端轻轻将它撕除即可准备入眠。

4. 包肚围:日本医师石原新菜强力推荐,泡完澡后开始包肚围,睡觉时也不要拿掉,如此一来便能维持内脏温度,确保生理机能正常运作,就会觉得神清气爽,睡觉也能更安稳。

5. 伸展操:顺天堂大学医学部教授小林弘幸指出,透过伸展操确实拉筋放松肌肉,可有效刺激副交感神经运动,促进全身血液循环,若睡前稍做简单伸展,也能助眠放松。

体适能伸展教练上田夕子介绍了一款睡前伸展操给大家:

(1)半身趴在美容床边缘(或者是硬床,不要让身体陷下去就可以)一只脚放在床上,另一脚自然着地。

(2)置于床铺的脚呈弯曲状向前,并且用手抓住,维持30~40秒,一组进行三次即可换边。

翻过来,滚过去,辗转难眠,不再是大人的专利,孩子晚上睡不好,早上起不来,常连带影响家长的作息,到底怎么从小培养孩子好的睡眠品质?由专精睡眠医学的李佩玲医师,分享如何夜夜好眠的关键养生之道。

从小听到孩子睡觉打呼,很多家长会觉得很正常。的确,睡觉打呼,并不一定代表有睡眠障碍,但若是没感冒,也经常打呼,午休打呼打到被同学霸凌或是白天上课频频打瞌睡、精神太差,无法有足够活力,应付学校功课、早上该起床上学的时间,却很难叫醒。

对于学龄前跟学龄的孩子,家长最常反映的睡眠困扰是“夜惊”,孩子半夜睡一睡,突然起来不明原因的哭闹,隔天醒来孩子自己却没有任何印象,跟做恶梦孩子自己会有印象不一样。有些“猝睡症”的孩子会被家长发现白天很嗜睡,才一下下没听到声音,就睡到不省人事,叫也叫不醒,也有些孩子睡眠中会有呼吸停止的现象。

青少年,最常见的睡眠问题还有醒睡周期混乱,该睡不睡、该起床,又起不了床,常因入睡困难,睡前故意东摸摸、西摸摸,搞到自己筋疲力尽,才迅速睡着。

睡眠品质好,白天的精神跟情绪才会好。不要因为周休或寒假,早上不必早起赶上学,半夜还在“趴趴走”而延迟孩子上床的时间,让孩子的作息太混乱,只要太晚睡、睡不够,早上难免会有起床气、叫不起来的恶性循环。若家长跟孩子的作息差很大,尽量跟孩子分房、分床睡,减少对孩子入睡时间的干扰。

正常来说,越小的孩子,入睡后,进入深睡期的时间越快,大部分的孩子躺在床上可在短时间内睡着,但有些孩子会因考试或比赛的压力有入睡困难的情况,一旦睡不着会滑手机、滑平板电脑来杀时间,这些光照的睡前行为又会影响到睡意,建议卧房不可使用包括电视、电脑、手机等视听3C用品,房间的灯光要调暗,顶多留一个小夜灯,可减少光线对睡意的干扰,也比较容易进入深睡期。

若是习惯晚睡、不易入睡,早上又爬不起来的孩子,可改睡自然光较充足的房间,在睡前,把窗帘拉开,让早上的阳光洒进房间,让阳光启动大脑视丘上核的生理周期,可自然唤醒身体,比较不会突然被叫醒,还一脸呆滞、无法马上清醒。

不管是大人或孩子,只要累积太多睡眠债,白天的读书、工作效率,就会大打折扣。掌握睡眠3要诀,孩子一夜好眠,家长也能一觉到天明。

1. 定时起床、定时睡觉,有足够睡眠时间,可让睡眠更有效率。

2. 睡觉时,只要留一个小夜灯,保持房间昏暗,较容易进入深睡期。

3. 早上有起床气、易恍神?拉开房间窗帘,晨光可助孩子自然苏醒。

(编辑:张信燕/责任编辑:嘉惠)

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