防骨质疏松最有效的运动 天天都能做

文/穆简整理

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预防骨质疏松,首先要多运动。但是,并非所有运动都能让骨骼变强壮。

强化骨骼、防骨松最有效的运动

19世纪,德国外科医师朱利叶斯·沃尔夫(Julius Wolff)曾提出著名的“沃尔夫定律”:当骨骼的负重增加,骨骼自然会逐渐变粗、变强壮。反之,如果骨头承受的负重太少,就会越来越细、越脆弱,容易发生骨折

因此,要想让骨头变强壮、避免骨质流失,最好的运动就是负重运动。如爬楼梯、原地跳或打网球等运动,能让骨头担负较大的重量;其次则是慢跑。这些运动同时还能锻炼肌肉,进一步保护骨骼。

爬楼梯是简单又能每日规律进行的防骨松运动。每天上班或回家时,都可以规定自己爬楼梯上楼,代替搭电梯。有人担心爬楼梯伤膝盖,其实下楼梯对膝盖冲击较大。原力复健科诊所医师王思恒分享说,他曾经在医院工作时有个运动妙招:从1楼爬楼梯到13楼,下楼时再搭乘电梯。

而在等车或工作劳累休息时,可以随时做原地跳。

发表于《临床骨密度期刊》(Journal of Clinical Densitometry)的研究表明,若能在年轻、骨头最强壮的时候将骨量提高10%,老年时,因骨质疏松骨折的机会就会降低一半之多。

不过,如果已经因骨质疏松症而骨折,或是有骨折高风险的人,可能不适合爬楼梯或原地跳,而要做低冲击的运动,比如在每天傍晚走楼梯踏步机,或用较快的速度散步。

像游泳、骑脚踏车这类运动,可以增加心肺功能,但因为身体负重较少,骨骼产生的作用力不大,所以无法有效增加骨密度。

除了运动,预防骨质疏松还有2大方法

预防骨质疏松,还要补充骨头所需的营养素。在饮食方面,多吃高钙质的食物,比如乳制品、发菜、紫菜、深绿色蔬菜、黑芝麻、小鱼干、虾皮。富含维生素D的食物对于补骨质也很重要,如鱼肝油、多脂鱼(如鲑鱼、沙丁鱼)、牛肝、蛋黄、强化乳制品等。

预防骨质疏松的三大方法:正确运动、饮食补钙和维生素D、晒太阳。(健康1+1/大纪元)

此外,若能多走出室外,晒晒温和的阳光,就能加强身体转化维生素D3,以帮助人体从肠道中吸收钙质,这也是预防骨质疏松的好方法。建议挑选早上10点以前、下午2点以后,阳光不是最强烈的时段,不要擦防晒乳,晒太阳10到20分钟,但千万注意不要晒伤。

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(转自大纪元/责任编辑:张信燕)

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