8类午餐食材营养好吃 增强孩子的专注力

郭静馨

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【新唐人北京时间2021年10月15日讯】影响孩子在校学习表现的因素很多,其中一个重要的因素就是三餐饮食摄取的食物。所有年龄层的孩子不仅需要丰富的早餐和健康的点心,还需要有饱足感的午餐,既能满足口味,又能提供足够的能量,让他们度过在校生活,且保持整天的专注力,发挥最佳学习效能。

儿童的大脑正处于快速成长阶段,随时都在改变,而他们摄取的食物对于大脑的发展起着关键作用,影响孩子的专注力和认知能力。最新研究显示,定期摄取特定食物,不仅能提供人体所需的营养,同时有助于维持专注力。营养师建议8类营养好吃的午餐食材,有助于激发孩子们的学习能力。

100%天然柳橙汁充满维他命C,能改善专注力与记忆力。(Shutterstock)

★ 柳橙、苹果、李子

柳橙充满维他命C,一颗柳橙就能供给人体一天所需的维他命C,它不仅是抗氧化物,同时也能改善专注力与记忆力。柳橙是最快速、简单的午餐食材或点心,一颗柳橙直接放进午餐盒,或者一瓶100%天然柳橙汁。研究指出,喝100%柳橙汁的儿童,其运动体能高于不喝果汁的儿童。

此外,孩子们通常喜欢吃甜食,尤其当他们精神不振的时候,苹果和李子便是他们最佳的午餐食材。它们都含有檞皮素(quercetin),这是一种膳食抗氧化剂,可以防止心智技能退化。好东西都在水果皮里,所以要购买有机的苹果和李子,洗干净,直接当成午餐点心。

★ 鲑鱼三明治

鱼类富含维生素D和Ω-3脂肪酸,能防止心智技能退化和记忆衰退。鲑鱼、鲔鱼和沙丁鱼都含有丰富的Ω-3脂肪酸。孩子摄食越多Ω-3脂肪酸,专注力越强。

营养师建议,将罐头鲑鱼夹在有机发芽谷物吐司里,再放些芹菜切片、洋葱切片和芥末酱,做成午餐三明治。有机发芽谷物吐司(sprouted bread)的纤维质比一般吐司多,含有维他命B群,且热量低;芥末含有姜黄素可抗发炎;芹菜与洋葱或能提供益生元纤维(prebiotic fiber),滋养肠道益生菌。

★ 烤牛肉

孩子的午餐特别要注意营养均衡,必须包含各类食物,如健康的碳水化合物、水果、蔬菜和蛋白质。营养专家建议让孩子从牛肉中摄取蛋白质,因为牛肉含有丰富的铁和锌,这两种矿物质是提高专注力的要素,却也是孩子们最欠缺的。将牛肉烤好做成三明治或皮塔口袋饼,这样孩子就能均衡吃到蛋白质和碳水化合物。

★ 蓝莓

研究显示,食用蓝莓冰沙之后,可以提升注意力和记忆力长达5小时。蓝莓除了含有抗氧化物、维他命C与E之外,还富含类黄酮(flavonoids),有助于强化记忆力,让人更专注于学习新事物,而且蓝莓含有天然的甜分,孩子们会喜欢这个口味。

儿童营养专家建议的营养午餐组合:核桃加上新鲜的蓝莓,核桃所含的Ω脂肪有益于大脑的健康,而且核桃的脂肪和蛋白质让孩子们有饱腹感,并能防止血糖值大起大落所造成的疲倦和注意力涣散。

★ 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜像菠菜就含有钾,能促进神经元的连结,让大脑反应更敏锐。羽衣甘蓝和菠菜都含有叶黄素,是维持大脑功能的关键要素,能提升记忆力和学习力。此外,菠菜含有丰富的铁质,有助于调整多巴胺的分泌,多巴胺会影响注意力和行动力。羽衣甘蓝含有丰富的维他命C和B,能阻挡记忆流失,延缓大脑老化。

建议将菠菜或羽衣甘蓝做成冰沙,或用菠菜炒蛋做成三明治、菠菜拌沙拉。还可将羽衣甘蓝烤成脆片,加些橄榄油和盐,作成点心。

★ 酪梨酱与蔬菜棒

有趣又营养的点心组合,各种沾酱比如酪梨酱、坚果酱和豆泥沾酱,能提供膳食纤维、健康的脂肪和蛋白质,再搭配蔬菜棒如芹菜、胡萝卜、豆薯(jicama)、甜椒,或饼干棒如椒盐卷饼(pretzels)、全麦饼干、皮塔薯条(pita chips),甚至是水果切片如苹果和梨子,颜色越多越能引起孩子的食欲。

酪梨含有75%的单元不饱和脂肪,以及酪氨酸(tyrosine)、维他命K。单元不饱和脂肪有助于制造乙酰胆碱(acetylcholine),这种化学物质在大脑中专门负责记忆与学习;酪胺酸则帮助改善认知与记忆功能;而人体若缺乏维他命K,容易造成认知能力退化。

坚果充满必需脂肪酸、维他命与矿物质可提振情绪,调节神经系统。比如将传统午餐常吃的果酱和花生酱,升级为蓝莓酱与杏仁果酱,搭配全麦面包。杏仁果提供维护大脑健康所需的营养素和脂肪;全麦面包的纤维质则有益于调节血糖,提供脑细胞所需的能量。

★ 南瓜子

种子富含铁、锌和维他命E,同样有助于大脑的保健。虽然南瓜子受欢迎的程度不及杏仁果与核桃,但是它的营养价值却不容小觑,蛋白质、锌、铁和镁的含量超过一般食物,而且还含有Ω-3脂肪酸,南瓜子可以提振精神。另外,葵花子酱含有丰富的叶酸、维他命E和矿物质硒(selenium ),可取代花生酱,涂抹在全麦饼干或面包上。

★ 墨西哥蔬菜卷饼

墨西哥蔬菜卷饼(burrito)是最聪明的午餐选择,还能满足孩子们的口味。墨西哥卷饼的馅料,改成烤蔬菜和黑豆,取代以往的肉类三明治,而卷饼的饼皮改用糙米制做。2016年的研究表明,来自豆类的植物蛋白比动物蛋白更具有饱足感。豆类同时具有蛋白质和纤维质,可以持续供给能量,让人不容易感到饥饿。

小贴士

有些孩子特别挑食,可能不吃某种颜色的食物,或某种口感、口味的食物。研究证实,透过不间断的接触特定食物像蔬菜和水果,时间久了,孩子们可能就不会那么排斥这些食物。因此,父母们可能要想办法,经常将这些营养的食物巧妙融入孩子的三餐中。比如:

提升注意力食材

1. 蓝莓和杏仁果切片做成优格水果杯,再撒些巧克力脆片。
2. 菠菜、柳橙、草莓和优格打成水果冰沙。
3. 将鲑鱼加入孩子们喜欢的水果和蔬菜中,做成鲑鱼沙拉三明治。
4. 鸡蛋、火腿切丁和菠菜切小块,或者鲔鱼、葱和鸡蛋,做成烘蛋马芬(egg muffin)。
5. 牛绞肉、葱、洋葱、红萝卜和鸡蛋做成蔬菜牛肉丸。

(转自大纪元/责任编辑:李乐真)

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