睡不着、睡不好?害你失眠的7种坏习惯

文/李永胜(中西医师)

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【新唐人北京时间2021年11月23日讯】影响睡眠的原因很多,其中包括不良的睡前习惯。如果你经常失眠,或者睡不好,不妨看看自己是否有以下七种坏习惯。

七种常见的睡前坏习惯

1. 睡前看手机

在睡前用手机看新闻、聊天、打电玩,都容易提振精神,导致失眠

印度学者Bindu Krishnan等人研究发现,睡前使用手机越久(超过两小时)的人,越容易延迟入睡时间、减少总睡眠时间,且睡眠品质也越差。研究者还发现,睡前躺着看手机与睡眠品质差有关。

睡前看手机造成失眠的原因,也可能与手机萤幕的蓝光有关。韩国学者Jung-Yoon Heo等人研究发现,夜晚使用蓝光手机的受试者会降低睡意,从而影响睡眠品质。另外也有研究指出,睡前看手机可能会影响学业成绩。

2. 睡前吃太饱

韩剧中啤酒配炸鸡的场景、下班后身心疲惫想自我犒赏一番的心情,很容易令人养成睡前饱餐一顿的习惯。然而睡眠的作用是减缓疲劳,让身体器官得以休息,如果长期在睡前吃东西,就会加重消化系统的负担而影响睡眠。

巴西研究者Cibele Aparecida Crispim等人招募52名健康的受试者,分析他们睡前饮食与睡眠的关系。结果发现,无论男性或女性,睡前饮食对睡眠都有负面影响,影响面包括睡眠潜伏期、睡眠效率或易早醒等状况。土耳其一篇研究也发现,睡前吃不易消化的食物之人,睡眠量表分数较差。

时常加班的人,下班后若真的肚子饿,建议可以吃些绿色蔬菜或容易消化的食物,并早点上床休息,以免肚子又饿起来。

3. 睡前喝烈酒

喝酒会中断“快速动眼期”的睡眠,容易让人产生清晰的梦境并提早醒来。美国研究者Dandan Zheng等人分析11,905名参与者,发现大量饮用酒精(尤其烈酒)的人睡觉容易打呼,且睡眠较差及短眠。

不过研究指出,啤酒或葡萄酒对睡眠并无显着的影响,这或许与啤酒、葡萄酒内含有微量的褪黑激素有关。有研究发现,褪黑激素除了有助睡眠,也有抗氧化、抗肿瘤、调节免疫力、保护神经等作用。

4. 喝含咖啡因的饮料

咖啡因会令中枢神经兴奋,故有短暂提振精神与减缓睡意之效,所以睡前喝咖啡或茶会不容易入睡。美国甚至有研究发现,睡前6小时喝咖啡(含400毫克咖啡因)就足以影响睡眠。还有研究指出,每天喝咖啡过量,也与睡眠时间缩短有关系。

5. 开灯睡觉

褪黑激素是调节生物节律的激素,与人的睡眠有关。但人体褪黑激素的分泌容易被光线抑制,研究证实,光线会抑制血液中褪黑激素的浓度,哪怕只有15分钟的光线刺激,也会抑制褪黑激素分泌。还有研究发现,仅仅180流明(lm)的微光,就足以影响人的睡眠节律。

夜间光线会阻碍人体分泌褪黑激素,影响睡眠品质。(Shutterstock)

所以睡觉时应避免灯光照射,包括房内的夜灯、户外的路灯。倘若窗外路灯过亮,可以选用遮光效果较好的窗帘。

6. 睡前小憩

晚上小憩由于太过接近睡眠时间,容易导致入睡困难;但中午的午休对睡眠倒是有所助益,2017年有研究指出,没有午休习惯的人较容易有失眠症状,包括不易入睡或早醒。另一篇英国研究亦发现,有午休习惯的人较少失眠。

7. 太晚睡觉

现代人由于熬夜加班、读书、追剧、打电玩,越来越晚睡。有研究发现,青少年太晚睡觉与某些身体不适有正向关系,所谓不适包括头痛、胃痛、背部酸痛、头晕等。

也有研究发现,晚睡似乎还会衍生一些不良习惯,包括抽烟、每天喝汽水、长时间看萤幕,以及蔬菜吃太少等习性。

除了晚睡,其实睡太少、睡太久也都不利健康。中国研究者Lili Yang等人分析20,873人的睡眠时间与患病死亡率的关系。结果发现,每天睡眠时间少于6小时或超过8小时的人,死亡风险皆高于一天睡7小时的人。研究者建议,每天睡7小时左右,应该较为健康。

睡前运动会失眠吗?

睡前运动对睡眠到底有无帮助,众说纷纭。有人认为,睡前运动会让交感神经变兴奋,导致入睡困难;有人则认为,运动有助舒缓紧绷的情绪,可以改善睡眠。

美国一项研究的研究者招募了12位受试者,请他们每天睡前两小时用跑步机跑30分钟,做负重运动15分钟,然后分析他们的多导睡眠图及睡眠问卷。隔几天后,再请他们睡前改以阅读代替运动,再分析同样资料。结果,两组数据在睡眠影响上并无显着差异,但文中也提及有些人在运动后,睡眠状况明显变差。

另一篇澳洲研究则发现,不管是睡前运动,或运动后冲冷水澡,都不会影响睡眠。2013年美国国家睡眠基金会一项研究也得出睡前运动与失眠无关的结论。综合上述研究,在不影响睡眠的前提下,夜间适度的健走,不仅有助消化,更可舒缓紧绷情绪,应该是可行的活动。

失眠是个综合症,原因多元,可能无法针对单一因素就彻底解决;但了解哪些习惯有利睡眠、哪些习惯有碍睡眠,却是治疗失眠的重要一环。

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(转自大纪元/责任编辑:李晓梅)

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