10种富含Omega-3脂肪的食物

文/Lisa Roth Collins(整体营养学家) 徐海韵编译

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【新唐人北京时间2022年05月04日讯】Omega-3 脂肪酸是人体的必需脂肪酸,但是人体本身不能制造,所以必须从饮食中获取。Omega-3 脂肪酸有三种形式:二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA),以及alpha-亚麻酸(ALA)。梅约诊所(Mayo Clinic)研究表明,通过鱼类或鱼油补充剂摄入推荐量的DHA和EPA,可以降低甘油三酯、减缓动脉硬化、降低血压。此外,它们还可以降低心血管疾病患者心脏病发作、心律失常及中风的风险。

摄入多少Omega-3脂肪酸才能满足需求?

1999年召开的“Omega-6和Omega-3脂肪酸的必要和推荐膳食摄入量研讨会”发布了一项指南,其中建议Omega-3脂肪量至少应占每日摄入总热量的2%。每天摄入2000卡路里的人,需要摄入至少4克Omega-3脂肪。

两汤匙亚麻籽含有3.5克Omega-3脂肪,4盎司三文鱼含有1.5克Omega-3脂肪。

鱼油同时含有DHA和EPA,而亚麻籽、某些油、蔬菜和香料都含有ALA。

对于依赖ALA作为Omega-3脂肪来源的素食者和纯素主义者来说,《世界最健康食品》建议,增加富含ALA食物的摄入,以“确保身体生产足够的ALA重要衍生物——EPA和DHA”。

我们通常都无法从每天的饮食中获得足够的Omega,因此有很多公司生产高质量的Omega补充剂。也有由亚麻或海藻制成的素食补充剂。(推荐阅读:保健品挑选秘诀大公开!教你2重点看懂包装)

10种富含Omega-3的食物

1. 海鲜:富含Omega-3脂肪酸的海鲜包括三文鱼、沙丁鱼、大比目鱼、鲱鱼、鲭鱼、牡蛎、鳟鱼、金枪鱼、虾和扇贝。好的鱼油补充剂很多,但如果你更喜欢从食物中获得,那就每周吃几次鱼,以获得足够的EPA和DHA。

其它含有ALA种类Omega-3脂肪酸的食物:

2. 亚麻籽(亚麻籽粉和亚麻籽油)

3. 核桃

4. 西兰花、花椰菜、冬南瓜和夏南瓜

5. 绿叶蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝(kale)和宽叶羽衣甘蓝(collard greens)

6. 橄榄油、核桃油和芥子油

7. 奇亚籽

8. 大麻种子(编注:此处的大麻是Hemp Seeds,是西方营养食品,与毒品大麻不同)

9. 新鲜的罗勒或欧芹

10. 干香草,如丁香或牛至

我们的饮食中需要必要的脂肪酸,因为它们对健康有超乎寻常的好处,所以每天不妨都摄入一些上述的食物,或是找到高质量的补充剂来填补饮食上的空白。

本文原发于NaturallySavvy.com,授权中英文《大纪元时报》转载和翻译。英文报导请见:10 Foods That Are Very High in Omega-3

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(转自大纪元/责任编辑:张莉)

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