不健康饮食增加死亡风险 吃饭记住这5点

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【新唐人北京时间2022年05月06日讯】健康饮食有助身强体壮、健康长寿。反之,不健康饮食会增加死亡风险,特别是癌症、心脏病、肺部疾病和消化系统疾病等相关的死亡风险。因此,健康饮食马虎不得。

健康饮食5项原则

1、进食有节奏

细嚼慢咽,每吃一口咀嚼不少于20下。

吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人大,会增加66%的腹型肥胖风险,增加65%的内脏型肥胖风险。吃东西快除了增加肥胖、糖尿病风险外,还会增加血脂异常风险。一项意大利的研究表明,吃饭快,尤其是午餐、晚餐吃得快,会增加血脂异常风险。

建议,减慢进餐速度,增加咀嚼次数。每吃一口咀嚼20~40次;另外,要减小每一口的食物量。

2、饮食讲节制

食物多样化,限制盐、糖、油等,正常情况下,食用高脂、高糖、高热量食物,胃的工作量就会加重,消化吸收的食物热量也较多。

3、食物多样化

主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等等。每日应该吃大量新鲜水果和蔬菜,适当摄入肉、鱼、蛋、奶。尽可能选择全谷物,例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。因其富含膳食纤维,饱腹感更强。选择生蔬菜、未添加盐的坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。

不吃高糖、高脂、高盐食品。吃过多的盐会让血压升高,高血压是心脏病和中风的主要危险因素。每日食盐量不超过6克。油脂也是健康饮食的必要组成,但吃太多油会增加肥胖、心脏病和中风的风险。摄入过多的糖不仅对牙齿有害,而且会增加超重和肥胖的风险。任何剂量的饮酒都不安全。

4、饮食有节律

荤素搭配,先吃菜再吃肉,把握好食物的摄入量和进食顺序,可以让身体器官得到更好的濡养。此外,进餐顺序也影响我们的营养配比。水果、蔬菜、米饭、馒头、鸡肉、鸭肉、鱼肉等,先吃什么最好?

建议先吃蔬菜,再吃肉食,最后吃米饭、馒头这类碳水化合物是比较好的,这样吃的顺序可以降低餐后血糖峰值,减少血糖波动,还能预防低血糖反应。如果是先吃主食,则血糖升得高,波动大。长期这样会增加糖尿病风险。

5、按时吃饭

进餐也有最佳时间,早餐不晚于上午9点半,晚餐最好在下午6点前。在此基础上还要做到饮食规律,把好的饮食习惯坚持到底。

大量研究显示,不吃早餐,吃的时间不对,吃得不好都影响健康。早餐会对血糖产生全天持续性影响,尤其是午餐和晚餐的餐后血糖。早餐中蛋白高一点有助于减肥、控制血糖。

加拿大学者进行的一项研究显示,蛋白水平高,不仅可以降低餐后血糖,而且就连午餐的食欲也会有所收敛。这很适合胖一点的、血糖有点高的人。另外,早餐不要晚于上午9点半,因为9点半之前吃早饭,可以通过调控生物钟的基因而减轻体重,改善血糖水平和胰岛素的分泌。

不仅如此,晚餐若太晚,高血压、癌症会“找上门”。一项研究表明,下午6点前吃晚餐,可改善糖脂代谢。

(转自看中国/责任编辑:张莉)

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