青江菜平凡而營養 2道料理保護呼吸道、助排毒(組圖)

文/蘇冠米

FacebookPrintFont Size簡體

青江菜一年四季皆有,它事實上是小白菜的一種,因外型似湯匙,又被叫為「湯匙菜」。青江菜可用來炒菜、煮湯,也常被用來做擺盤的配菜。

作為平凡到不起眼的蔬菜,青江菜卻有著自身的營養價值。它含有兩種重要的營養素:β-胡蘿蔔素、硫化物。與其它食材搭配組合,可發揮保護與強化黏膜、幫助人體解毒、排毒的益處。

青江菜含β-胡蘿蔔素 守護呼吸道與眼睛健康

青江菜屬於深綠色蔬菜,含豐富的β-胡蘿蔔素,吃下去後能轉變為維生素A。

安民家醫診所營養師Donna介紹,維生素A能幫助維護黏膜——如呼吸道與眼睛的健康。

經常感冒、感染代表呼吸道黏膜防護力不足。「屏障(黏膜)越完整,越不容易被感染」,Donna說,而黏膜要想保持完整性,就需要維生素A。

維生素A也對眼睛黏膜有益。缺乏維生素A會使夜間視力變差,造成夜盲症。常用3C產品、眼睛容易乾澀的人,在日常生活中也可多吃青江菜等深綠色蔬菜和豬肝來補充維生素A。眼睛有層淚液膜,由油脂層、水液層及黏膜層所組成。淚液膜有潤滑眼球、保持眼睛舒適、維持代謝等功能,任何一層有問題都會引起乾眼症,而維生素A跟油脂層有關。

青江菜中的硫化物 能助肝臟解毒

青江菜屬十字花科蔬菜,這類蔬菜含有較多的硫化物,抗氧化力很強,可清除自由基、抗癌。同時,硫化物也是肝臟解毒所需的營養素。

生活環境以及食物中存在很多毒素,包括菸、酒,甚至是服用的藥物,都需要經肝臟解毒,解毒過程需要硫化物。因此攝取青江菜和其它含硫化物的十字花科蔬菜,如花椰菜、高麗菜,都讓肝臟解毒更順利。

Donna補充,解毒需要很多營養素,硫化物只是其中一種,建議民眾均衡、多樣化的攝取各種多色的蔬果,使營養補給更完整。

青江菜的料理、去農藥技巧

β-胡蘿蔔素是脂溶性,而硫化物溶在水中又會揮發,煮越久流失越多,因此料理青江菜最理想的方式不是水煮,而是用油快炒。

青江菜的菜味較重,烹飪時可多加一些大蒜、薑或義式香料等來調味。

為避免營養流失,料理青江菜最理想的方式不是水煮,而是用油快炒。(Shutterstock)

但在烹煮前,一定要以3步驟清洗,去除青江菜上的農藥殘留:

1. 以流水沖洗掉青江菜上的泥土、蟲卵及灰塵。

2. 用乾淨的過濾水浸泡青江菜10~15分鐘,目地是讓殘留的農藥被溶解出來。

3. 再以過濾水沖洗一遍。

Donna表示,這樣的清洗過程就能洗掉農藥,不需要用到專門洗蔬果的清潔劑。

2道青江菜料理組合 護呼吸道、排毒更有效
青江菜和其它蔬菜搭配食用,能發揮更強的保護黏膜、解毒排毒作用。

推薦組合1:青江菜、肉絲和甜椒。

益處:強化呼吸道黏膜、防感冒感染

若要強化黏膜健康,不僅需要維生素A,還需要維生素C、礦物質鋅等營養素的幫忙。維生素C可維持細胞膜及呼吸道黏膜組織的完整;鋅則有助蛋白質的合成,促進皮膚癒合。

甜椒和青椒富含維生素C,但同樣需要快炒以免營養流失過多。鋅則多存在於肉類、蛤蜊和牡蠣等動物性食物中。而Donna點出,青江菜很適合跟肉類一起料理。

推薦組合2:青江菜、五色蔬菜(紅椒、黃椒、洋蔥、黑木耳、胡蘿蔔)。

益處:幫助肝臟和身體排毒

肝臟的解毒需要各種不同的抗氧化植化素,這些植化素存在於不同顏色的蔬菜中。「我通常會用很多顏色的蔬菜一起炒」,Donna說。而且青江菜很適合跟其它菜一起烹煮,因為青江菜不容易炒爛。

青江菜和胡蘿蔔、紅椒等多種顏色蔬菜搭配,能有更好的解毒排毒效果。(Shutterstock)

紅椒、黃椒含有維生素C,這也是肝臟解毒需要的營養素;洋蔥含有豐富的硫化物;黑木耳的水溶性膳食纖維很多,可促進排便,有助腸道排毒。

(轉自大紀元/責任編輯:張信燕)

相關文章
評論