少鹽少糖可能是錯的?4個常見的飲食誤區

文/林旭華(家醫科醫師)

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【新唐人北京時間2021年11月26日訊】編者按:挑食、節食、抱著錯誤的觀念控制飲食,這些飲食習慣都可能導致營養失調,甚至引發各種疑難雜症。本文列出四個現代人常見的飲食誤區,由家醫科醫師為讀者解惑。

1. 為減重節食、少吃一餐,減少卡路里攝取量?

無論採取哪一種減重方式,最高原則是「健康減重」,而非「病態減重」。

首先,極力節食或少吃一餐都是不對的方法。理由很簡單,五臟六腑就像工廠,細胞就像員工,員工若有一餐無一餐,怎會有體力維持工廠運作?

當你吃太少,以致熱量低於人體基礎代謝率所需時,新陳代謝就會變慢,身體會啟動緊急應變機制,儘量減少熱量消耗,甚至燃燒肌肉來獲取能量,一旦肌肉流失,基礎代謝率會降得更低,結果反而形成易胖體質。

所以,實務上要減少的應該是每餐糖和澱粉的攝取量,這比減少總卡路里來得重要。糖吃多會發胖,皮膚容易老化,易生青春痘,還會導致內分泌失調,增加患糖尿病、高血壓及中風的風險。

不過低糖不等於無糖,台灣專家建議,上班族一天精緻糖的攝取量不應超過25克,而一般市售手搖飲料,光一杯可能就超標了,所以平時喝飲料要多加注意。另外,像堅果這類低糖卻高油脂的食物,吃多也不好,每餐飯後吃2〜3顆即可。

2. 冬天活動量小,不用吃太多?

天氣冷,人的活動量會減少,活動少,新陳代謝力就會變差,人體需求的熱量確實會減少。

但天氣冷卻會促進胃酸分泌,產生食慾,令人想吃高熱量食物,這是人類和動物的自然本能,目的是囤積熱量來抵禦寒冬。動物儲備熱量用來冬眠,而人類不需冬眠,卻又容易口慾升高而吃進過多熱量,一個冬天下來,可能變胖不少。

冬天活動量少,不用吃太多熱量是對的,但營養素仍要均衡,因此要多注意吃下肚的是熱量多,還是營養素多。以下是避免冬季變胖的五個技巧:

1. 多吃蔬菜,補充膳食纖維。

2. 避免高油脂湯底,如麻辣鍋、羊肉爐、薑母鴨、濃湯等。

3. 多吃辛香料,如蔥、薑、蒜、辣椒,吃了既能保暖,又能促進新陳代謝,因為體溫每升高1℃,新陳代謝率會提高13%。

4. 多喝水,天氣冷不易口渴,要注意補充水分,成人每天喝水量應為:每公斤體重30~35毫升。

5. 多運動,建議每天跳繩200下,可以促進新陳代謝和血液循環。

3. 平日隨便吃,晚上、假日再大吃一頓?

很多中小企業的員工都是外食族,平日上班可能隨便吃一吃,待假日再去大吃一番。現在有很多吃到飽的餐廳,很多人抱著吃回本的心態,一進餐廳就拼命吃。

這種「大小餐」容易造成腹脹、消化不良、胃炎、胃食道逆流、脂肪肝,長期下來胃會被撐大,變成要吃進更多食物才有飽足感,久之體重腰圍都會劇增。

所以,戒掉這種不規律的飲食習慣吧。

4. 飲食應少油、少鹽、少糖?

案例分析

1. 一名中年女性經常跑馬拉松,卻嚴格遵守少油、少鹽、少糖的飲食原則。經我提醒後,她才知道要變通。運動要流汗,要消耗很大能量,要更新許多細胞,不給原料修復身體,當然不健康。

2. 一名第一線勞工有高血壓病史,某夏天滿身大汗,雙小腿熱痙攣,幾乎熱暈厥。家人攙扶他來就醫,經診斷為熱衰竭,為他注射食鹽水點滴,觀察兩小時,病情改善了。

之後我對病人做衛教:平時工作有流汗,就要多補充鹽水。病人竟回答:「我有高血壓,門診醫師叫我少吃鹽,所以我平常只喝白開水。」在我解說之後,他才恍然大悟。

3. 一名高級工程師健檢報告血糖偏高,由於母親有糖尿病又曾中風,他也擔心自己血糖過高,幾乎不碰所有的糖。在長期缺糖的狀況下,他的大腦細胞顯得焦慮不安,經我開導無效。後來,這位工程師因自律神經失調而留職停薪。

「少油、少鹽、少糖」是針對經常久坐,或愛吃油鹹甜的族群所呼籲的飲食原則。我行醫30年,發現許多人觀念一成不變,甚至堅持到不油、不鹽、不糖的地步,這樣對身體是有害的。

我建議那些工作會流汗或愛運動的人,即使你有高血壓,都應該以「適油(好油)、適鹽、適糖」為原則,至於多少才適量,因人而異,可以找家庭醫師或營養師共同討論。

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(轉自大紀元/責任編輯:李曉梅)

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