對抗冬季抑鬱症的5個方法

文/GreenMedInfo 溫芳編譯

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【新唐人北京時間2022年02月01日訊】冬季裡日照的時間短一些,有的人感覺情緒較為低落,這是正常現象,也叫「冬季抑鬱」。但是如果嚴重到一定程度,就被稱為季節性情緒失調(SAD),這會損耗人們的精力,讓人看起來萎靡不振。

由於現代人待在室內的時間越來越長,對很多人來說,季節性抑鬱的病症會加重。大約10%~20%的抑鬱症復發患者是季節性的。多數人是冬天抑鬱症狀比較嚴重,到夏天就好起來。夏天反而嚴重的不能說是沒有,但是很少見。

各種年齡段、性別的人都會發生季節性情緒失調,其中年輕成年人和女性發生的概率較大。兩種性別發生此病的比例範圍在2:1至9:1之間。兒童和青少年也有見到發病。以下介紹五個擺脫這種病症的方法。哪怕不是這麼嚴重,只是在冬季略微覺得有點低落,也可以嘗試一下這些方法。

1. 維生素D

2015年一份研究探查了25-羥基維生素D與抑鬱、焦慮之間的關係,研究對象是5,371名年齡介於30~79歲之間的芬蘭人。其中354人確診患有抑鬱症,222人確認患有焦慮症。

結果顯示維生素D3水平較高的研究對象患抑鬱症的風險較低。特別是男性、年輕人、離婚人士和那些生活方式不太健康的人或是身體代謝機制有問題的人群中,血清內維生素D3濃度較高者患抑鬱的風險較低。

研究者寫到:「這說明即使排除了人口群組、生活方式和代謝等各方面因素之後,血清中較高濃度的25-羥基維生素D有助於避免出現此病症。」

2. 光照療法

光照療法也是很多人研究的一種治療季節性情緒失調的方法。這種方法就是在症狀出現的那幾個月裡,每天用熒光燈照射一段時間。標準的做法是用帶有紫外線防護罩的全譜光或冷白色熒光燈照射人體,最佳劑量是10,000勒克斯(lux,光照度的單位),每天照射30分鐘至兩小時,持續2~4週。

2016年一份研究認為光照法對季節性抑鬱症和非季節性抑鬱症都有效。還有證據顯示,光照法也有助於提升抗抑鬱藥物的療效。

2006年一份研究把光照法和服用抗抑鬱藥物的效果進行直接對比。共96位分別位於加拿大四個醫療中心的患者接受了這項雙盲實驗。調查對象接受隨機分組,各接受八週的療法,一組患者每天接受10,000勒克斯和一顆安慰劑藥丸;另一組人每天接受安慰光照和20毫克氟西汀(fluoxetine,選用的是Prozac)。

結果顯示兩種方法的療效沒有顯著的差別,但是光照法見效更快,而且副作用小。氟西汀可能導致心驚、心慌等副作用。不過兩種療法都普遍受到研究對象認可。

3. 褪黑激素

理論猜測褪黑激素有助於緩解冬天日照時間短引起的季節性情緒失調症狀。1986年三份研究顯示,季節性情緒失調患者褪黑素的分泌可能不太正常。這可能是引季節性情緒失調症狀、以及光照法能起作用的原因,但是這些研究都表示,僅這一個因素不足以解釋所有的現象。

至於服用褪黑素補充劑的效果怎樣,現在臨床實驗的效果看起來也沒有明顯的規律。比如,2005年一份研究說,服用褪黑素補充劑作為抗抑鬱藥物的效果和安慰劑沒有差別。不過也有人說,入睡前服用2~3毫克褪黑素有助於維持正常的生物鐘周期。

4. 大麻二酚(Cannabidiol, CBD)

大麻二酚是大麻內多種藥物成分中的一種,不像另一種成分THC那樣會影響心理活動,近年來被廣泛用於治療像抑鬱和焦慮這類精神失調的疾病。

人們可以在冬季烹飪中適當加入一些CBD成分,可以選用CBD油、藥丸、軟膏、滴液、晶粒和食物補充劑等各種含有CBD成分的藥物或食材。

5. 有規律的運動

有氧運動對治療非季節性抑鬱已經證明很有效,研究人員也考查了運動對季節性情緒失調的效果。1998年一項研究顯示,在明亮的光線照射下進行體育活動,能有效改善冬季情緒和身心健康。即使對於健康人來說,在明亮光線下運動的效果也比在室內光線下的效果好,可有效提升情緒和活力。

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原文:5 Ways to Fight the Winter Blues刊登於英文大紀元。

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(轉自大紀元/責任編輯:李曉梅)

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