对抗冬季抑郁症的5个方法

文/GreenMedInfo 温芳编译

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【新唐人北京时间2022年02月01日讯】冬季里日照的时间短一些,有的人感觉情绪较为低落,这是正常现象,也叫“冬季抑郁”。但是如果严重到一定程度,就被称为季节性情绪失调(SAD),这会损耗人们的精力,让人看起来萎靡不振。

由于现代人待在室内的时间越来越长,对很多人来说,季节性抑郁的病症会加重。大约10%~20%的抑郁症复发患者是季节性的。多数人是冬天抑郁症状比较严重,到夏天就好起来。夏天反而严重的不能说是没有,但是很少见。

各种年龄段、性别的人都会发生季节性情绪失调,其中年轻成年人和女性发生的概率较大。两种性别发生此病的比例范围在2:1至9:1之间。儿童和青少年也有见到发病。以下介绍五个摆脱这种病症的方法。哪怕不是这么严重,只是在冬季略微觉得有点低落,也可以尝试一下这些方法。

1. 维生素D

2015年一份研究探查了25-羟基维生素D与抑郁、焦虑之间的关系,研究对象是5,371名年龄介于30~79岁之间的芬兰人。其中354人确诊患有抑郁症,222人确认患有焦虑症。

结果显示维生素D3水平较高的研究对象患抑郁症的风险较低。特别是男性、年轻人、离婚人士和那些生活方式不太健康的人或是身体代谢机制有问题的人群中,血清内维生素D3浓度较高者患抑郁的风险较低。

研究者写到:“这说明即使排除了人口群组、生活方式和代谢等各方面因素之后,血清中较高浓度的25-羟基维生素D有助于避免出现此病症。”

2. 光照疗法

光照疗法也是很多人研究的一种治疗季节性情绪失调的方法。这种方法就是在症状出现的那几个月里,每天用荧光灯照射一段时间。标准的做法是用带有紫外线防护罩的全谱光或冷白色荧光灯照射人体,最佳剂量是10,000勒克斯(lux,光照度的单位),每天照射30分钟至两小时,持续2~4周。

2016年一份研究认为光照法对季节性抑郁症和非季节性抑郁症都有效。还有证据显示,光照法也有助于提升抗抑郁药物的疗效。

2006年一份研究把光照法和服用抗抑郁药物的效果进行直接对比。共96位分别位于加拿大四个医疗中心的患者接受了这项双盲实验。调查对象接受随机分组,各接受八周的疗法,一组患者每天接受10,000勒克斯和一颗安慰剂药丸;另一组人每天接受安慰光照和20毫克氟西汀(fluoxetine,选用的是Prozac)。

结果显示两种方法的疗效没有显着的差别,但是光照法见效更快,而且副作用小。氟西汀可能导致心惊、心慌等副作用。不过两种疗法都普遍受到研究对象认可。

3. 褪黑激素

理论猜测褪黑激素有助于缓解冬天日照时间短引起的季节性情绪失调症状。1986年三份研究显示,季节性情绪失调患者褪黑素的分泌可能不太正常。这可能是引季节性情绪失调症状、以及光照法能起作用的原因,但是这些研究都表示,仅这一个因素不足以解释所有的现象。

至于服用褪黑素补充剂的效果怎样,现在临床实验的效果看起来也没有明显的规律。比如,2005年一份研究说,服用褪黑素补充剂作为抗抑郁药物的效果和安慰剂没有差别。不过也有人说,入睡前服用2~3毫克褪黑素有助于维持正常的生物钟周期。

4. 大麻二酚(Cannabidiol, CBD)

大麻二酚是大麻内多种药物成分中的一种,不像另一种成分THC那样会影响心理活动,近年来被广泛用于治疗像抑郁和焦虑这类精神失调的疾病。

人们可以在冬季烹饪中适当加入一些CBD成分,可以选用CBD油、药丸、软膏、滴液、晶粒和食物补充剂等各种含有CBD成分的药物或食材。

5. 有规律的运动

有氧运动对治疗非季节性抑郁已经证明很有效,研究人员也考查了运动对季节性情绪失调的效果。1998年一项研究显示,在明亮的光线照射下进行体育活动,能有效改善冬季情绪和身心健康。即使对于健康人来说,在明亮光线下运动的效果也比在室内光线下的效果好,可有效提升情绪和活力。

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原文:5 Ways to Fight the Winter Blues刊登于英文大纪元。

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(转自大纪元/责任编辑:李晓梅)

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